「最近、疲れが取れない」
「40代になってから体力が落ちた」
それは気のせいではありません。
40代男性が疲れやすいのは、加齢による生理学的変化が関係しています。本記事では、医学研究に基づき、原因と今すぐできる対策をわかりやすく解説します。
40代男性が疲れやすいのはなぜ？主な原因
40代の疲労は、以下の5つが複合的に影響します。
- テストステロンの低下
- ミトコンドリア機能の低下
- 慢性炎症の増加
- 睡眠の質の低下
- 筋肉量の減少
それぞれ詳しく見ていきましょう。
① テストステロン低下｜40代から始まる男性ホルモン減少
30代後半から、テストステロンは年率約1％低下すると報告されています。
テストステロンは：
- 筋肉維持
- 活力
- 意欲
- 集中力
に関与します。
低下すると、
✔ やる気が出ない
✔ だるい
✔ 筋力が落ちる
といった症状が現れます。
→ いわゆる「男性更年期（LOH症候群）」の初期段階である可能性もあります。
② ミトコンドリア機能低下｜エネルギー産生の減少
ミトコンドリアは細胞内でATP（エネルギー）を作る器官です。
加齢により：
- 数が減る
- 機能が低下する
結果として、同じ活動でもエネルギー不足が起こりやすくなります。
→ 「昔より疲れる」の正体の一つです。
③ 慢性炎症（inflammaging）
40代以降は、体内で微弱な炎症が続く状態になりやすいことが知られています。
炎症性サイトカイン（IL-6、CRPなど）が上昇すると、
- 倦怠感
- 集中力低下
- 回復力低下
につながります。
これは生活習慣とも深く関係します。
④ 睡眠の質の低下｜寝ても疲れが取れない理由
40代になると、
- 深い睡眠（徐波睡眠）が減少
- 中途覚醒が増える
- いびき・睡眠時無呼吸の増加
が起こりやすくなります。
その結果、
「寝ているのに回復しない」
という状態になります。
⑤ 筋肉量の自然減少
40代から筋肉量は年1％前後減少します。
筋肉は最大のエネルギー消費器官。
減少すると、
- 代謝低下
- 血糖コントロール悪化
- 疲れやすさ増加
につながります。
科学的エビデンス
- テストステロンは加齢で年間0.8～1.6％低下（縦断研究）
- ミトコンドリア機能は40代以降で有意低下（筋生検研究）
- 炎症マーカーは加齢で上昇
- 徐波睡眠は40代から減少（睡眠研究）
これらはヒト研究で確認されています。
40代男性の疲れ対策｜今日からできること
① 週2回の筋トレ（最重要）
→ テストステロン分泌促進
→ ミトコンドリア増加
② 有酸素運動（週150分）
→ 炎症低下
→ 心肺機能改善
③ 睡眠改善
- 就寝90分前入浴
- 就寝前ブルーライト遮断
- 7時間確保
④ 栄養
- タンパク質1.2g/kg/日
- ビタミンD適正化
- 鉄・亜鉛不足確認
まとめ｜40代の疲れは「老化」ではなく「調整可能な変化」
40代男性が疲れやすいのは、
✔ ホルモン低下
✔ エネルギー産生低下
✔ 炎症増加
✔ 睡眠変化
という科学的背景があります。
しかし、生活習慣の最適化で改善は可能です。
本ブログでは、40代男性の不調をエビデンスに基づいて解説していきます。
【医療的に解説】睡眠不足は男性ホルモンを下げる？40代男性に起こる影響と対策 – 40代からのエビデンス健康学 へ返信する コメントをキャンセル