「何時間寝ればいいのか？」
「寝ているのに疲れが取れない」
40代男性にとって、睡眠は単なる休息ではありません。
ホルモン・回復・代謝を整える“戦略時間”です。
本記事では、医学的根拠に基づき、40代男性の理想的な睡眠を解説します。
40代男性に必要な睡眠時間は？
結論：7時間前後
研究では、
- 6時間未満：テストステロン低下リスク上昇
- 7時間前後：ホルモン・代謝バランス最適
- 9時間以上：逆に生活習慣病リスク上昇
が示されています。
👉 睡眠不足とホルモンの関係は
「睡眠不足と男性ホルモンの関係」で詳しく解説しています。
理想は“量”より“質”
重要なのは：
✔ 深い睡眠（徐波睡眠）
✔ 中途覚醒が少ない
✔ 起床時に回復感がある
40代男性の理想的な睡眠スケジュール
▼ 就寝：23時前後
▼ 起床：6時前後
理由：
- テストステロンは深夜帯の深睡眠中に分泌
- 体内時計は22～2時に回復ホルモン活性
理想的な夜のルーティン
① 就寝90分前に入浴（40℃で15分）
深部体温を一度上げる
↓
自然な体温低下
↓
深睡眠増加
② 就寝1時間前にスマホ停止
ブルーライト
→ メラトニン抑制
→ 入眠遅延
③ 就寝前のアルコール制限
アルコールは寝つきを良くしますが、
深睡眠を減少させます。
④ カフェインは14時まで
半減期は約5～7時間。
夜の睡眠に影響します。
朝にやるべきこと
① 起床後15分以内に日光を浴びる
体内時計をリセット。
② 軽いストレッチ
交感神経を穏やかに上げる。
睡眠を妨げる40代特有の問題
● 睡眠時無呼吸
いびき・日中眠気があるなら要確認。
● 内臓脂肪
炎症を介して睡眠効率を低下させます。
👉 詳細は
「睡眠の質が低下する理由」で解説しています。
睡眠と男性ホルモンの関係
睡眠が整うと：
- テストステロン維持
- 成長ホルモン分泌
- 筋肉修復促進
- 内臓脂肪減少
につながります。
逆に睡眠不足は、
- 疲労悪化
- 意欲低下
- 筋肉減少
- 体脂肪増加
を引き起こします。
👉 テストステロン低下の症状は
「テストステロンが低下すると起こる症状」で詳しく解説しています。
理想的な睡眠チェックリスト
□ 7時間確保している
□ 23時前に就寝
□ 入浴習慣がある
□ 就寝前スマホを見ない
□ 朝日を浴びている
3つ未満なら改善余地あり。
まとめ
40代男性の理想的な睡眠は：
✔ 7時間前後
✔ 深い睡眠を確保
✔ 23時前就寝
✔ 夜の光・刺激を減らす
睡眠は、疲労・ホルモン・代謝の土台です。
まず整えるべきは運動でもサプリでもなく、睡眠です。
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