40代男性のテストステロンを増やすには筋トレと有酸素運動どちらが効果的？

40代に入ってから、次のような変化を感じていないでしょうか。

最近、性欲が落ちた気がする
以前より疲労が抜けにくい
お腹だけ太りやすくなった
筋肉が落ち、体型がゆるんできた
やる気や集中力が続きにくい

これらの変化には、加齢、睡眠不足、ストレス、内臓脂肪の増加、生活習慣の乱れなど、さまざまな要因が関係している可能性があります。その中でも、40代男性で注目されるのが「テストステロン」です。

テストステロンは、男性ホルモンの代表的な存在で、性機能だけでなく、筋肉、骨、内臓脂肪、気分、意欲、疲労感などにも関係すると考えられています。

では、テストステロンを増やすには、筋トレと有酸素運動のどちらが効果的なのでしょうか。

この記事では、40代男性に向けて、テストステロンと運動の関係をわかりやすく解説します。

結論：筋トレと有酸素運動はどちらも大切。ただし目的が少し違う

まず結論からいうと、40代男性のテストステロン対策では、筋トレと有酸素運動のどちらか一方だけを選ぶよりも、両方を組み合わせることが大切です。

ただし、それぞれの役割は少し異なります。

筋トレ：筋肉量の維持、代謝の向上、運動後の一時的なテストステロン上昇に関係する可能性があります
有酸素運動：内臓脂肪の減少、血流改善、睡眠の質、ストレス軽減に役立つ可能性があります

テストステロンだけを一時的に上げるという視点では、スクワットや腕立て伏せなどの筋トレが注目されやすいです。一方で、40代男性では内臓脂肪や睡眠不足、ストレスによってテストステロンが下がりやすくなる可能性もあるため、有酸素運動も重要です。

つまり、テストステロンを支える体づくりとしては、筋トレを中心にしつつ、有酸素運動を組み合わせる方法が現実的といえます。

関連記事：テストステロンを自然に上げる方法

40代男性に起こる不調はなぜ起こるのか

40代男性の疲労、性欲低下、お腹まわりの脂肪、やる気の低下は、ひとつの原因だけで説明できるものではありません。

主に、次のような要因が重なって起こる可能性があります。

加齢による変化

男性のテストステロンは、若い頃をピークに、年齢とともに少しずつ低下する傾向があります。ただし、すべての40代男性で急激に低下するわけではありません。

同じ40代でも、睡眠、運動習慣、体脂肪、ストレス、持病の有無によって、体調の感じ方には大きな差が出る可能性があります。

生活習慣の乱れ

仕事が忙しくなる40代では、運動不足、外食、飲酒、夜更かしが増えやすくなります。これらが重なると、内臓脂肪が増えやすくなり、代謝の低下や疲労感につながる可能性があります。

特に内臓脂肪の増加は、テストステロンの低下と関係する可能性があるため注意が必要です。

関連記事：テストステロンと内臓脂肪の関係

睡眠不足

テストステロンは睡眠とも関係しています。睡眠時間が短い、眠りが浅い、夜中に何度も目が覚めるといった状態が続くと、朝の元気、性欲、疲労感に影響する可能性があります。

40代男性がテストステロンを意識する場合、運動だけでなく、睡眠の見直しも重要です。

ストレス

強いストレスが続くと、自律神経やホルモンバランスに影響する可能性があります。仕事の責任、家庭の負担、将来への不安などが重なると、疲労感、イライラ、意欲低下につながることがあります。

ストレスが強い状態で無理な運動を続けると、かえって疲労が強くなる可能性もあります。そのため、40代男性の運動では「頑張りすぎない設計」が大切です。

テストステロンとの関係

テストステロンの主な役割

テストステロンは、男性の体にとって重要なホルモンです。一般的には性欲やEDとの関係が注目されますが、それだけではありません。

テストステロンは、次のような働きに関係すると考えられています。

性欲や勃起機能
筋肉量の維持
骨の健康
内臓脂肪の蓄積
気分や意欲
疲労感

そのため、テストステロンが低下すると、性欲低下だけでなく、疲労、筋力低下、内臓脂肪の増加、気分の落ち込みなどが起こる可能性があります。

40代男性でテストステロンが下がりやすい理由

40代は、仕事や家庭での責任が増えやすい時期です。その一方で、運動量は減り、睡眠時間も短くなりがちです。

その結果、次のような悪循環が起こる可能性があります。

運動不足になる
筋肉量が減る
内臓脂肪が増える
睡眠の質が下がる
疲労やストレスが増える
さらに運動する気力が落ちる

この悪循環を断ち切る方法のひとつが、無理のない運動習慣です。

筋トレはテストステロンにどう関係するのか

筋トレは、テストステロン対策としてよく紹介される運動です。特に、大きな筋肉を使う運動では、運動後にテストステロンが一時的に上昇する可能性が報告されています。

大きな筋肉を使う筋トレには、次のようなものがあります。

スクワット
腕立て伏せ
懸垂
ランジ
デッドリフト

ただし、ここで注意したいのは、筋トレをすれば必ず安静時のテストステロン値が大きく上がるとは限らない点です。

研究では、筋トレによって運動後に一時的なホルモン変化が起こる可能性はありますが、日常的なテストステロン値が大きく改善するかどうかは、年齢、体脂肪、運動強度、睡眠、栄養状態などによって異なると考えられています。

それでも、筋トレには40代男性にとって大きなメリットがあります。

筋肉量を維持しやすい
基礎代謝の低下を防ぎやすい
体型の変化を感じやすい
姿勢や見た目の若々しさにつながる可能性があります
疲れにくい体づくりに役立つ可能性があります

テストステロンを直接「増やす」というより、テストステロンが働きやすい体の土台を作る運動と考えるとよいでしょう。

有酸素運動はテストステロンにどう関係するのか

有酸素運動とは、ウォーキング、軽いジョギング、自転車、水泳など、比較的長い時間続けられる運動のことです。

有酸素運動は、筋トレのように短時間で強い刺激を与える運動ではありません。しかし、40代男性にとっては非常に重要です。

理由は、内臓脂肪、血流、睡眠、ストレスに関係する可能性があるからです。

内臓脂肪を減らすサポートになる

内臓脂肪が増えると、テストステロンの低下と関係する可能性があります。有酸素運動は脂肪燃焼に役立ちやすく、体重管理や内臓脂肪対策として取り入れやすい運動です。

特に、お腹まわりが気になる40代男性では、筋トレだけでなく、ウォーキングなどの有酸素運動を組み合わせることが現実的です。

睡眠の質を整える可能性がある

適度な有酸素運動は、夜の眠りを整えるサポートになる可能性があります。睡眠が整うことで、疲労感や朝のだるさが軽くなる可能性もあります。

ただし、寝る直前の激しい運動は、かえって寝つきを悪くすることがあります。夜に運動する場合は、軽めのウォーキングやストレッチ程度にするとよいでしょう。

ストレス対策になる

ウォーキングなどの軽い有酸素運動は、気分転換になりやすく、ストレス対策にも役立つ可能性があります。

40代男性では、ストレスが強い状態でいきなり激しい筋トレを始めるよりも、まず歩く習慣を作る方が続けやすい場合があります。

筋トレと有酸素運動、どちらを優先すべきか

40代男性がテストステロンを意識して運動を始めるなら、目的別に考えるとわかりやすくなります。

目的	優先したい運動
筋肉を増やしたい	筋トレ
お腹まわりを減らしたい	有酸素運動＋筋トレ
疲れにくい体を作りたい	筋トレ＋軽い有酸素運動
睡眠やストレスを整えたい	軽めの有酸素運動
テストステロンを支える体を作りたい	筋トレ＋有酸素運動

おすすめは、週2〜3回の筋トレと、週3〜5回の軽い有酸素運動を組み合わせる方法です。

ただし、運動経験が少ない人は、最初から完璧を目指す必要はありません。まずは「週2回の筋トレ」と「1日20分のウォーキング」から始めるだけでも、体調の変化を感じられる可能性があります。

40代男性におすすめの運動メニュー

初心者向け：まずは週2回から

運動習慣がない40代男性は、いきなり高強度の筋トレを始めると、関節や腰を痛める可能性があります。最初は自宅でできる軽めのメニューから始めるとよいでしょう。

スクワット：10回×2セット
膝つき腕立て伏せ：10回×2セット
プランク：20秒×2セット
ウォーキング：20分

これを週2回行うだけでも、運動習慣の第一歩になります。

慣れてきた人向け：筋トレ＋ウォーキング

少し慣れてきたら、筋トレの日とウォーキングの日を分ける方法もあります。

月曜：筋トレ
火曜：ウォーキング
水曜：休み
木曜：筋トレ
金曜：ウォーキング
土曜：軽い運動または散歩
日曜：休み

大切なのは、短期間で追い込むことではなく、長く続けることです。テストステロン対策も、体脂肪対策も、数日で結果が出るものではありません。

改善するためにできること

テストステロンを支える生活習慣は、運動だけではありません。睡眠、食事、ストレス対策を合わせて見直すことが重要です。

睡眠：まずは睡眠時間を確保する

睡眠不足は、テストステロンや疲労感に影響する可能性があります。40代男性では、仕事やスマホの影響で睡眠時間が短くなりがちです。

まずは、次のような対策から始めるとよいでしょう。

寝る1時間前はスマホを見すぎない
休日の寝だめに頼りすぎない
寝る直前の飲酒を控える
朝に日光を浴びる

食事：極端な制限は避ける

体重を減らしたいからといって、極端な糖質制限や脂質制限を続けると、栄養不足や疲労感につながる可能性があります。

40代男性では、次のような食事を意識するとよいでしょう。

肉、魚、卵、大豆製品などでたんぱく質をとる
野菜、海藻、きのこを増やす
揚げ物や菓子類を減らす
アルコールを飲みすぎない
朝食を抜きすぎない

疲労感が強い場合は、栄養不足や睡眠不足が関係している可能性もあります。

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ストレス対策：運動を「義務」にしすぎない

テストステロンを増やしたいからといって、毎日ハードな筋トレをしなければならないわけではありません。

むしろ、疲れているのに無理をすると、運動がストレスになってしまう可能性があります。

40代男性には、次のような方法がおすすめです。

疲れている日はウォーキングだけにする
筋トレは週2回から始める
完璧にできなくても継続を優先する
睡眠不足の日は無理をしない

運動は「自分を追い込むもの」ではなく、「体調を整えるための習慣」と考えると続けやすくなります。

医療機関を受診した方がよいケース

生活習慣を整えても、性欲低下、ED、強い疲労感、気分の落ち込みなどが続く場合は、男性更年期やLOH症候群が関係している可能性があります。

次のような場合は、医療機関への相談を検討してください。

性欲低下が長く続いている
朝立ちが明らかに減った
EDが気になる
強い疲労感が続く
気分の落ち込みやイライラが強い
運動や睡眠を見直しても改善しない

相談先としては、男性更年期外来、泌尿器科、メンズヘルス外来などがあります。

テストステロン値は血液検査で確認できます。ただし、数値だけで判断するのではなく、症状、生活習慣、持病、服薬状況などを含めて総合的に考えることが大切です。

関連記事：男性更年期検査キットの選び方

まとめ：40代男性は筋トレ中心＋有酸素運動の組み合わせがおすすめ

40代男性がテストステロンを意識する場合、筋トレと有酸素運動のどちらか一方だけを選ぶ必要はありません。

筋トレは、筋肉量の維持、代謝の向上、体型の改善に役立つ可能性があります。有酸素運動は、内臓脂肪の減少、睡眠、ストレス対策に役立つ可能性があります。

そのため、現実的には次のような組み合わせがおすすめです。

週2〜3回の筋トレ
週3〜5回のウォーキングなどの有酸素運動
睡眠時間の確保
たんぱく質を意識した食事
ストレスをためすぎない生活

テストステロン対策は、短期間で数値だけを上げることを目的にするよりも、疲労、睡眠、内臓脂肪、ストレスを含めて体全体を整えることが大切です。

性欲低下、ED、強い疲労感、気分の落ち込みが続く場合は、自己判断で放置せず、男性更年期外来や泌尿器科で相談することをおすすめします。

参考文献

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